Si tu deseo es ingresar al proximo Medio Maratón de la Ciudad de México, debes saber que mantener una nutrición adecuada es crucial para los deportistas antes de una carrera. A continuación, te ofrecemos respuestas a estas preguntas con alimentos que te llenarán de energía y consejos para que tu alimentación no afecte negativamente tus entrenamientos.
¿Qué alimentos ingerir antes de una carrera?
Cafeína
Consumir cafeína por la mañana puede ayudarte a concentrarte, disminuir la percepción del esfuerzo y mejorar tu resistencia. Además, incrementa la contracción muscular, potenciando tu fuerza. Incluso si practicas el ayuno intermitente, una taza de café puede ser beneficiosa.
Avena
Ideal para correr por la tarde, la avena mejora la resistencia al acelerar la quema de grasas. Este cereal aporta carbohidratos complejos de absorción lenta, proteína vegetal, grasas saludables, fibra, minerales (potasio, magnesio, calcio, fósforo) y vitaminas del grupo B. Es saciante y energizante.
Miel
La miel es uno de los carbohidratos más eficaces para antes de hacer ejercicio, ya que se digiere fácilmente y libera energía de manera constante.
Brócoli
Rico en vitamina C, el brócoli ayuda a reducir y prevenir dolores musculares post-entrenamiento. También es una excelente fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen los huesos y tienen efectos protectores para el corazón.
Yogur
El yogur, con su alto contenido de aminoácidos esenciales, carbohidratos y proteínas, estimula la flora intestinal, fortalece el sistema inmune y combate la anemia. Consumirlo antes de correr favorece la recuperación y protege los músculos.
Chocolate negro
El chocolate negro, con menor cantidad de azúcar que otros tipos, mejora la capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene la mente activa y proporciona energía gracias a la cafeína.
Pistaches
Este fruto seco aporta proteína vegetal completa, reduce la fatiga, mantiene y desarrolla la masa muscular, y contiene potasio y magnesio, minerales que ayudan a evitar calambres y a mantener la presión arterial.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y vitamina B12, que favorece la contracción muscular y ayuda a desarrollar los músculos, evitando lesiones.
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¿Cuánto debes comer antes de correra?
Antes de una carrera se recomienda una comida ligera y rica en proteínas, con un máximo de 500 calorías. Las proteínas, al metabolizarse lentamente, proporcionan energía sostenida, manteniéndote alerta por más tiempo que los carbohidratos. Sin embargo, comer en exceso puede causar molestias estomacales e incluso náuseas.
¿Qué evitar el día de una maratón?
Alimentos con mucha fibra:
Para evitar cualquier problema digestivo evita alimentos con exceso de fibra, ya que estas aceleran el riesgo de diarreas durante la competición.
Grasas y alimentos nuevos:
No pruebes alimentos desconocidos el día del maratón. Podrían afectar tu digestión o provocar alergias o intolerancias.
Hidratación antes y después del maratón
Antes del maratón
Para un corredor, mantener una hidratación adecuada antes de una carrera es esencial y un hábito saludable. Comienza a hidratarte al menos 24 horas antes del evento, bebiendo agua regularmente. Unas dos horas antes de la carrera, ingiere entre 400 y 600 ml de agua para asegurar que tu cuerpo esté bien hidratado.
Después del maratón
Rehidratarse después del maratón es crucial para la recuperación. Consume líquidos que contengan electrolitos para reponer las sales minerales perdidas. Bebe al menos 500 ml de agua en la primera media hora después de la carrera y continúa hidratándote durante el resto del día.
¿Cuándo es el medio maratón 2024 de la CDMX?
El Medio Maratón de la CDMX se llevará a cabo el domingo 14 de julio de 2024. La carrera iniciará a partir a las 5:50 horas en la Torre del Caballito.
Si quieres ingresar a este maratón, recuerda que con una adecuada planificación de tu alimentación e hidratación, puedes optimizar tu rendimiento antes de una carrera, y disfrutar de tus entrenamientos y competencias al máximo.
